كيف تحصل على أكبر فوائد المشي

0 0

تقارير المستهلك ليس لها علاقة مالية مع المعلنين على هذا الموقع.

ممارسة الرياضة من خلال المشي سهلة مثل ربط حذائك الرياضي وضرب الرصيف أو الممر. يعد القيام بذلك طريقة آمنة لممارسة التمارين دون الحاجة إلى صالة ألعاب رياضية ، ويمكن أن يعزز صحتك العقلية والجسدية بعدة طرق مهمة.

يقول روبرت ساليس ، طبيب الأسرة والطب الرياضي: “المشي هو أكثر أشكال التمارين التي تمت دراستها ، وقد أثبتت العديد من الدراسات أنه أفضل شيء يمكننا القيام به لتحسين صحتنا العامة ، وزيادة طول العمر وسنوات العمل”. طبيب مع Kaiser Permanente.

في تقريرها العلمي لعام 2018 إلى وزارة الصحة والخدمات البشرية ، أشارت اللجنة الاستشارية لإرشادات النشاط البدني إلى أن المشي هو النشاط الهوائي الأكثر شيوعًا وله أحد أدنى معدلات الإصابة بأي شكل من أشكال التمارين.

ووجدت دراسة أجريت عام 2019 على أكثر من 44000 كندي أن الأشخاص الذين يعيشون في أحياء أكثر قابلية للمشي كانت لديهم مخاطر عامة أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. هذا سبب للدفاع عن البنية التحتية المحلية التي تجعل المشي أسهل ، كما يقول المؤلف الرئيسي نيكولاس هويل ، دكتوراه ، من معهد لي كا شينج للمعرفة في مستشفى سانت مايكل في تورنتو.

ومع ذلك ، على المدى القصير ، “حتى في الأحياء التي يصعب السير فيها ، هناك طرق لتكون نشطًا في روتينك اليومي” ، كما يقول هويل. يقترح عليك القيام بالمهمات سيرًا على الأقدام ، أو الوقوف بعيدًا عن وجهتك ، أو النزول من الحافلة مبكرًا. يقول هاول إن هذه التعديلات الصغيرة “يمكن أن تساعد في اتباع بضع خطوات إضافية كل يوم”. “وكلهم يضيفون.”

هنا ، نوضح ما يمكن أن يقدمه لك المشي – وكيفية تعظيم فوائده العديدة.

فوائد المشي

1. مؤشر كتلة الجسم السفلي (BMI): أكدت دراسة من جامعة وارويك في كوفنتري بإنجلترا ، نُشرت في عام 2017 في المجلة الدولية للسمنة ، أن أولئك الذين يمشون أكثر ويجلسون أقل لديهم مؤشر كتلة جسم أقل ، وهو أحد مؤشرات السمنة. في الدراسة ، أولئك الذين قطعوا 15000 خطوة أو أكثر يوميًا يميلون إلى أن يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم في النطاق الطبيعي والصحي.

2. خفض ضغط الدم والكوليسترول: وجدت دراسة National Walkers ‘Health أن المشي المنتظم مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول بنسبة 7٪.

3. خفض سكر الدم الصائم (الجلوكوز): تعد مستويات الجلوكوز المرتفعة في الدم أحد عوامل الخطر للإصابة بمرض السكري ، كما وجدت الدراسة الوطنية لصحة المشاة أن المشاة يقل لديهم خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري بنسبة 12٪.

4. تحسين الذاكرة والوظيفة المعرفية: وجدت دراسة أجريت عام 2021 نُشرت في مجلة Journal of Alzheimer’s Disease أنه عندما تم تخصيص البالغين الذين يبلغون من العمر 55 عامًا أو أكبر والذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف إما لتمارين الشد والتنغيم أو للتدريب الهوائي – غالبًا المشي – أظهر كلا المجموعتين بعض التحسن في الاختبارات المعرفية. ولكن عند مقارنتها بمجموعة التمدد والتناغم ، فإن المجموعة التي سارت من أجل اللياقة البدنية حسنت اللياقة الهوائية أكثر ، وقللت من تصلب شرايين الرقبة ، وأظهرت زيادة تدفق الدم إلى الدماغ بطرق يعتقد الباحثون أنها يمكن أن توفر المزيد من الفوائد المعرفية على المدى الطويل .

وجدت تجربة إكلينيكية لكبار السن في اليابان نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة في عام 2015 أنه بعد 12 أسبوعًا ، كان لدى الرجال والنساء في مجموعة تمارين المشي اليومية الموصوفة تحسنًا أكبر بشكل ملحوظ في الذاكرة والوظيفة التنفيذية (القدرة على الدفع بالتركيز الانتباه ، للتبديل بين المهام المختلفة ، والاحتفاظ بالعديد من العناصر في الذاكرة العاملة) مقارنة بأولئك الموجودين في مجموعة التحكم الذين قيل لهم فقط الاستمرار في روتينهم اليومي المعتاد.

ووجدت دراسة أجريت على 299 بالغًا ، نُشرت في مجلة Neurology في عام 2010 ، أن المشي مرتبط بكمية أكبر من المادة الرمادية في الدماغ ، وهو مقياس لصحة الدماغ.

5. تقليل التوتر وتحسين المزاج: مثل الأنواع الأخرى من التمارين الهوائية ، فإن المشي – خاصة في الطبيعة – يحفز إنتاج الناقلات العصبية في الدماغ (مثل الإندورفين) التي تساعد على تحسين حالتك العقلية.

6. عمر أطول: في مراجعة للدراسات التي نُشرت في عام 2014 في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني ، وجد الباحثون أن المشي لمدة 3 ساعات تقريبًا في الأسبوع كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة المبكرة بنسبة 11٪ مقارنةً بأولئك الذين يمارسون نشاطًا قليلًا أو لا يمارسون أي نشاط على الإطلاق.

ولم يفت الأوان أبدًا على جني فوائد المشي: وجدت دراسة صغيرة عام 2013 في مجلة Maturitas أن كبار السن الذين يبلغ متوسط ​​أعمارهم 80 عامًا ويمشون أربع مرات فقط في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة على مدار 10 سنوات التالية للدراسة- فترة أطول من أولئك الذين مشوا أقل.

المشي من أجل الصحة

يتفق الخبراء على أن أي قدر من المشي مفيد لك ، ولكن للحصول على أقصى فائدة من المشي ، تحتاج إلى تسجيل بعض الأميال وزيادة شدتك.

الحد الأدنى من الوصفة الصحية لصحة جيدة هو 30 دقيقة من المشي المعتدل الشدة ، خمسة أيام في الأسبوع. يقول ساليس: “المزيد أفضل ، لكن يمكنك الحصول على جزء كبير من الفوائد الصحية للمشي حتى مع هذا المقدار المعتدل”.

فيما يلي خمس طرق مدعومة بالأبحاث للتسلل إلى مزيد من الخطوات كل يوم – بالإضافة إلى تحقيق أقصى استفادة من كل خطوة تخطوها.

1. المشي بقدر ما تستطيع. قارنت دراسة جامعة وارويك بين الأشخاص الذين تظهر عليهم علامة واحدة على الأقل لمتلازمة التمثيل الغذائي – مجموعة من عوامل الخطر (ارتفاع ضغط الدم ، والدهون حول الخصر ، وارتفاع نسبة السكر في الدم ، وارتفاع الدهون الثلاثية والكوليسترول) لأمراض القلب – مع أولئك الذين ليس لديهم خطر عوامل. ووجدوا أن أولئك الذين حصلوا على أقل نشاط كان لديهم أكثر عوامل الخطر ، وأولئك الذين ساروا أكثر – حيث تراكموا 15000 خطوة على الأقل في اليوم – لديهم مؤشر كتلة جسم صحي ، وخصر أصغر ، وانخفاض مستوى الكوليسترول وضغط الدم ، وتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.

يهدف العديد من الأشخاص إلى تحقيق هدف يومي يتمثل في 10000 خطوة (أو حوالي 5 أميال) – وقد ظهرت صناعة أجهزة تتبع اللياقة البدنية لدعمهم – لكن هذا الرقم السحري لم ينشأ من البحث العلمي ، كما يقول جون شونا جونيور ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم الحركة في كلية ولاية أوريغون للصحة العامة والعلوم الإنسانية في كورفاليس. “تم استخدامه لأول مرة في جهد تسويقي ياباني مرتبط بأحد مقاييس الخطوات التجارية الأولى.” كان الجهاز يسمى “manpo-kei” ، وهو ما يعني “10000 خطوة متر” باللغة اليابانية.

يقول ويليام تيجبي ، دكتوراه في الطب ، وطبيب وباحث في الصحة العامة في جامعة وارويك: “يُعتقد أن هدف 10000 خطوة هو الحد الأدنى الواقعي ، وهو أمر جيد ، ولكن للحد الكامل من المخاطر ، يجب أن يهدف الناس إلى المزيد” أظهر المؤلف الرئيسي للدراسة أن 15000 خطوة في اليوم يمكن أن تؤدي إلى فوائد أكبر. “في دراستنا ، أولئك الذين اتخذوا 5000 خطوة إضافية ليس لديهم عوامل خطر متلازمة التمثيل الغذائي على الإطلاق.”

2. التقاط وتيرة. هناك طريقة أخرى للاستفادة بشكل أكبر من المشي القصير وهي القيام بذلك بشكل أسرع. دراسة نُشرت في عام 2017 في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise لم تتناول فقط العدد الإجمالي للخطوات التي يتخذها الأشخاص يوميًا ولكن أيضًا في السرعة التي اتخذوها بها.

يقول شونا ، أحد مؤلفي الدراسة: “أولئك الذين لديهم معدل خطو أسرع لديهم نتائج صحية مماثلة – انخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر المنخفض – مثل أولئك الذين اتخذوا أكبر قدر من الخطوات يوميًا”. ويوصي بمحاولة ما لا يقل عن 100 خطوة في الدقيقة (حوالي 2.5 إلى 3 ميل في الساعة) أو بسرعة فائقة قدر الإمكان (ستؤدي 135 خطوة في الدقيقة إلى سرعة تصل إلى 4 أميال في الساعة تقريبًا).

3. كسرها. يقول تيغبي: “لا يمكننا تجميع 15000 خطوة في وقت الفراغ فقط”. “ولكن إذا كنت تأخذ فترات راحة للمشي على مدار اليوم ، فهذا ممكن.” استهدف نوبات المشي السريع لمدة 10 دقائق أو أكثر في كل مرة. ستتخذ خطوات أكثر وتقليل مقدار الوقت الذي تقضيه في الجلوس – وهو عامل خطر كبير للإصابة بأمراض القلب.

4. جرب فترات. بدلاً من القيام بالمشي لمدة 30 دقيقة كاملة بنفس الوتيرة المعتدلة ، جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة. قم بالتبديل بين 30 ثانية إلى 1 دقيقة من المشي السريع ، متبوعًا بدقيقة أو دقيقتين من التعافي البطيء.

قارن الباحثون في إحدى الدراسات الأشخاص الذين لم يمارسوا أي تمرين مع أولئك الذين ساروا بخطى ثابتة ومعتدلة وأولئك الذين خلطوا كثافة عالية ومتوسطة. وجد الباحثون أن المجموعة التي زادت من شدتها كان لديها أكبر انخفاض في محيط الخصر ودهون البطن.

5. خذها شاقة. يقول ساليس: “فكر في الأمر على أنه الحصول على اثنين مقابل واحد”. “عندما تزيد من شدتك ، مثل المشي على تلة شديدة الانحدار ، فإنك تحصل على فائدة مكافئة في نصف الوقت.”

المنتجات التي يمكن أن تساعد

لست بحاجة إلى أي شيء لبدء زيادة عدد خطواتك وسرعتك اليوم. ولكن إذا كنت تتطلع إلى ممارسة المزيد من التمارين في الداخل أو تتبع تقدمك بشكل أفضل ، فإليك بعضًا من أجهزة المشي وأجهزة تتبع اللياقة البدنية الأعلى تقييمًا لدينا.

The Rundown on Treadmills

هل أنت مستعد لخسارة تلك الأرطال الزائدة؟ يعرض خبير تقارير المستهلك ، بيتر أنزالون ، مقدم البرنامج التلفزيوني “Consumer 101” جاك ريكو ، حيث ستمنحه ميزات جهاز المشي فرصة للحصول على أمواله.

اترك تعليقا